鉄分の多い食品

鉄分の多い食品

人の血液が赤いというのは常識ですが，この赤い色は，たんぱく質と鉄分から作られた「ヘモグロビン」という色素によるものです。ヘモグロビンは全身に酸素を運搬する働きをしていて，不足すると貧血を起こしてしまいます。脳へ運ばれる酸素が減ることから目まいや頭痛などが起きるようになりますし，いろいろな内臓の機能も低下することになります。ですから，鉄はしっかりと摂取しなければいけないミネラルで，鉄分の多い食品を食事に加えることが大切だと言えます。鉄は，単独では体内に吸収されにくい性質があるので，吸収を助けるビタミンCや銅などを一緒に取り入れることが必要です。サプリメントから摂取するときも，他の栄養素とのバランスを考えるようにしましょう。

鉄分の多い食品：動物性食品

実際に鉄分の多い食品には何があるでしょうか？動物性食品に含まれている鉄は「ヘム鉄」と呼ばれていて吸収率が23パーセントと高いです。ですから，鉄分の摂取は，植物性食品よりも動物性食品を中心とした食事から行なうのが効果的です。最も鉄の含有量が多い食品は，豚レバーです。50グラム当たり6.5ミリグラムの鉄が含まれていて，これだけで1日の推奨摂取量の87パーセント程度を摂取できます。貧血になりやすい女性の場合は，80グラム程度摂取したいですが，これも無理なく食べられる量です。他には，赤貝やアサリなどの貝類，サンマやカツオなどの赤身の魚に鉄分が含まれています。レバーより含有量は少ないですが，日常的に摂取しやすい食材です。

鉄分の多い食品：植物性食品

動物性食品だけでなく，植物性食品にも鉄分の多い食品があり，意識して食べるようにしたいでしょう。植物性食品の鉄は「非ヘム鉄」と言われ，吸収率は5パーセント程度とかなり低いです。しかし，ビタミンCと一緒に取り入れることで，腸での吸収率は格段（3～6倍とも言われる）に高まります。ですから，鉄分の多い植物性食品である小松菜や菜の花，豆類や大豆製品を食べるときには，他の野菜を組み合わせて調理したり食後にフルーツを食べたりすると良いでしょう。ただし，コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは，鉄と結合して吸収を妨げるとされていますので，鉄を摂取するよう心掛けているときには注意するようにしましょう。

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