健康レポート

• 03月02日・・・半身浴の効果
• 03月02日・・・岩盤浴の効果
• 03月02日・・・ホットヨガの効果
• 03月02日・・・パントテン酸の食品
• 03月02日・・・キャッツクローの効能

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半身浴について

人それぞれ入浴スタイルは異なるもの。“カラスの行水”といわれるような，体を洗ってサッと出てくる人や，いつ出てくるのか？と思うほど長くゆったり入浴する人など，さまざまです。そのような中で，「半身浴」というのも一つの入浴スタイルです。文字通り，胸や首まで浸かるのではなくて，腰までぬるめのお湯に長時間浸かるのが，半身浴です。お風呂に浸かると疲れる，という人もいるかも知れませんが，それもそのはずです。湯船一杯に溜めたお湯の水圧が全身に掛かる訳ですから，肺が縮んで息がしんどくなりますし，血圧も上がって負担が掛かります。これが半身浴だと，負担を軽くしながら血流や呼吸を整えてリラックスすることができるようになります。

半身浴の効果

半身浴をすることは，体にはどのような良い効果を与えるのでしょうか？一つは，冷え性や肩こりの解消です。38度くらいのぬるいお湯に20～30分浸かると，体の芯から温まります。血行も良くなりますので，体をほぐすことができます。中で軽いストレッチを行なうのも良いでしょう。激しく動くと血圧が上がりますので，あくまでも軽いストレッチ程度で済ませましょう。また，ゆっくりとお湯に浸かっていると，だんだん副交感神経優位の状態になって，リラックスしてきます。お湯に浸かっている下半身が浮力でふわっとする感覚になるのも重なって，ストレスを解消することができます。就寝1時間くらい前に半身浴をすると，睡眠を改善する効果もあります。

半身浴に欲しいアイテム

長い間湯船に入る半身浴。その時間をどのように過ごせば良いでしょうか？中には，何もせずにボーっとしているのが良い，という人もいますが，防水のCDプレイヤーを使ってゆったりした音楽を聴くのも良いでしょう。機能によって5000円から1万円程度といろいろですが，音楽好きなら1台あると便利です。また，リラックスのためにアロマを使いたい人もいるでしょう。好きなエッセンシャルオイルを数滴垂らすだけで，アロマ風呂になります。1000円前後でオイルは手に入ります。それから，長時間半身浴をしているとたくさん汗をかきますので，水分を補給するためにミネラルウォーターかスポーツドリンクを用意しておくと，脱水症状を起こすのを防げます。

岩盤浴とは

最近よく耳にする岩盤浴。日本では04年ごろから普及し始めた温浴方法の一つです。“お湯を使わない入浴”とも言われて，温めた岩盤の上に寝そべって体を温めるというものです。お湯を使わない点ではサウナに似ていますが，サウナほど高温にならないので，じっくりと体を温めて汗を流すことができます。岩盤浴は，サウナなどの温浴施設に併設されていたり専門のサロンがあったりして，入浴できる場所も増えている人気のスポットの一つです。お風呂に長く浸かるのが苦手だとか，サウナは中年男性が入るイメージがあるとして敬遠しているような若い女性がよく利用しているようです。単なる入浴施設ですが，具体的な効能を表示している施設もあり，注意が必要です。

岩盤浴の効果

一般に，岩盤浴の効果として挙げられるのは，デトックス効果と遠赤外線効果です。デトックスというのは，体内に溜まった有害な物質を汗などと一緒に排出するというものですし，岩盤浴によって発生する遠赤外線が血液や汗をサラサラにして代謝を向上させる，という効果が謳われています。しかし，実際のところ，有害な物質を体外に排出させる仕組みは本来人体に備わっていますし，それを短期間に排出させるのは簡単なことではありません。また，どんな岩石でも温められれば遠赤外線を放射しますので，特別な岩盤であるかのように宣伝されていても，ほとんど意味はありません。岩盤浴について疑似科学的な要素のある効果の標榜がされることは稀ではありませんので，注意しましょう。

岩盤浴の注意点

岩盤浴に入ると，かなり大量の汗をかきます。ですから，入浴前・休憩中・入浴後には水分補給をしっかりと行ないましょう。一度にたくさん飲むよりも，こまめに飲む方が効果的です。サウナで暑くなるまで辛抱して，辛抱し切れなくなったら飛び出して水風呂に入る，という人もいますが，それと同じ感覚で水風呂に入るなどして急激な温度変化があると，ショック症状を起こす可能性もあります。入浴後は汗を流す程度に止めておくと良いでしょう。特に注意が必要なのは，高血圧や心臓病など循環器系の病気がある人です。そのような人は医師に相談するか，安全を考えて避けるかするようにしましょう。また，病気が治るものでもないことも覚えておきましょう。

ホットヨガとは

元々インドで精神統一など宗教的な意味合いで行なわれていたヨガ。今ではすっかりエクササイズの一つとして定着しています。いろいろなところでヨガスタジオを見かけますし，ちょっとしたスポーツセンターのメニューにもヨガが取り入れられています。激しい動きをする訳でもありませんし，筋力がかなり必要という訳でもありませんから，女性をはじめ多くの人に受け入れられているエクササイズです。これを，サウナのような高温多湿の空間で行なおう，というのがホットヨガ。温かくなって体もほぐれてきますので，通常の環境では行ないにくいポーズもしやすくなって，ヨガの効果が高まることが期待されています。ホットヨガ専門のスタジオも増えています。

ホットヨガの効果

ホットヨガにはどんな効果があるでしょうか？一つは，血行を良くする効果です。息苦しくない程度の温かい部屋で筋肉や関節を曲げ伸ばしするポーズを取りますので，体がだんだんとほぐれてきて，血流も良くなっていきます。冷え性や肩こり，腰痛などに悩んでいる人にはオススメのエクササイズです。また，ダイエットの効果もあります。たくさん汗をかくということは，それだけエネルギーを消費している訳ですし，ヨガのポーズはインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。ですから，引き締まった体を作ることができます。その他にも，体が柔軟になってケガを防止するのに役立ったり，深い呼吸でリラックスできたりもします。単に，運動不足を解消するために行なうのも良いでしょう。

ホットヨガの方法

きちんとホットヨガを行なうには，当然ながらスタジオやスクールに通うのがベストです。初心者向けのコースもありますから，ほとんど経験がなくても入っていくことはできるでしょう。スタジオに行けなかった日などに自宅で行なう方法があるでしょうか？自宅で高温多湿になるところといえば，お風呂しかありません。お風呂を温かくして，ちょっとしたポーズを取ると，簡単なホットヨガになります。半身浴をしながら軽いストレッチをするのも良いでしょう。注意しなければいけないのは，あまりに本格的にしようとすると，血圧が上がる可能性があることや，タイルの床で転倒してしまうことです。座って行なう軽いストレッチ程度に止めておくようにしましょう。

パントテン酸とは

「パントテン酸」と聞くと，名前は知っているという人は多いでしょう。葉酸，クエン酸，アミノ酸，ヒアルロン酸，グルタミン酸などなど，「酸」と付く栄養素は非常に多くありますが，パントテン酸は比較的身近な栄養素です。別名を「ビタミンB5」といい，ビタミンB群の一つです。ビタミンB群といえば，代謝において欠かせない働きをする栄養素ですが，パントテン酸も同じように，糖質や脂質・たんぱく質の代謝に関係して働いています。つまり，糖質や脂質などをエネルギーに変えるために必要な栄養素である，ということです。しかし，単独で働く訳ではありませんので，他のビタミンB群と一緒にバランス良く摂取することが大切です。

パントテン酸を含む食品

「パントテン酸」という名前には，「広くいたるところにある」という意味があります。その名の通り，動物性・植物性を問わずいろいろな食品に存在していて，通常の食生活をしている限り不足することはほとんどない栄養素です。中でも多く存在している食品としては，レバーや納豆，卵，子持ちカレイなどがあります。また，ウナギの蒲焼や鮭などにも多く含まれています。納豆1パックと生卵1つで，1日の摂取基準量の半分ほどのパントテン酸を摂取することができます。実際に体内で必要なパントテン酸の所要量は1000マイクログラムもありませんので，摂取量についてはあまり気にする必要はないでしょう。極端な偏食や食事制限をしなければ必要量は摂取できます。

パントテン酸の摂取について

上記の通り，パントテン酸はいろいろな食品から簡単に摂取することができます。また，ほとんど不足することのない栄養素です。しかし，熱や酸に弱い性質がありますので，調理の過程で失われてしまうことにもなります。また，水溶性の栄養素ですので，体で使われなかった分については排尿されます。ですから，基準を超える量摂取したとしても過剰症の心配はありません。むしろ，不足することがないように気を付けましょう。パントテン酸は代謝だけでなく，ストレスに対抗するのにも欠かせない成分ですので，現代人にとって必要なものです。ストレスが多く疲れやすい，自炊をせず食事の偏りがある，というような人はマルチビタミンのサプリメントで補うと良いでしょう。

キャッツクローとは

地球上に生息する植物には，必ずと言って良いほどその種類特有の成分が含まれていて，それが動物に対していろいろな作用をすることも珍しくありません。それらを昔の人は，健康に役立つとか薬代わりに使える，などと言って使用してきました。そのような植物の一つに「キャッツクロー」があります。“猫の爪”という意味ですが，その名の通り，猫の爪のように鋭く尖った形をしているペルー原産のハーブです。インカ帝国時代からさまざまな薬効を期待して使われていました。現在では医薬品には指定されていませんが，サプリメントとしていろいろなメーカーが販売していて，キャッツクロー特有の成分の効能を期待して使用している人も少なくありません。

キャッツクローの効能

キャッツクローを特異なハーブとしている成分には，複数の種類のアルカロイドがあります。アルカロイドについてですが，これは窒素を含む有機化合物で，アルカリ性を示すことからこの名前が付けられています。神経ホルモンに似た作用をして，中には神経を狂わせる毒性のあるものもあります。モルヒネ，コカイン，ニコチンといった成分もアルカロイドの仲間です。では，キャッツクローに含まれるアルカロイドにどんな効能があるかというと，抗炎症効果や鎮静効果です。それで，関節痛や神経痛，腰痛などの痛みを緩和するのに効果があるとされています。また，免疫力を調整する効能もあり，通風やリウマチなど自己免疫疾患の改善に役立つとも言われています。

キャッツクローを摂取する

キャッツクローが効果を発揮する症状は非常に多く，医薬品の使用を制限したいと思っている人にとって助けとなるハーブかも知れません。実際に病気の治療に使われている国もありますから，質の良いものであれば効能を期待して使用したいという人も少なくないでしょう。いろいろなサプリメントメーカーがキャッツクローのサプリメントを販売していますが，中には粗悪なものもあります。効能についての単なる宣伝に踊らされてどんな商品にでも手を出すことがないようにしましょう。製品の質やメーカーの信頼性などからサプリメントは選ぶべきです。また，医薬品でない以上，期待した効果が得られない場合もありますので，それを承知の上で使用しましょう。

DHA・EPAとは

健康な食生活をするために制限したい栄養素は？と聞かれると，多くの人が「脂質」と答えるでしょう。確かに，現代人の食生活では脂質の摂取量が多く，それに対して運動をする機会や脂質代謝に必要な栄養素の摂取量が減っていますから，十分気を付けなければいけません。特に，肉や食用油に含まれるオメガ6系とかn-6系といわれる脂肪酸の摂取量が多い代わりに，魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の摂取量が少ないのが現状です。そのオメガ3系脂肪酸の代表は，DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）です。オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の理想的な摂取量の割合は4：1とされていますが，10：1ともいわれるほど不足している必須栄養素です。

DHA・EPAの効果

では，DHAやEPAにはどんな効果があるのでしょうか？脳の細胞膜にはDHAが多く存在していますが，これが不足すると脳細胞が硬化し，神経伝達がスムーズに行なわれなくなります。これによって，敵意性や抑うつ状態，不安感などが見られるようになります。これらを予防したり解消したりするためにも，DHAが効果的です。また，ある研究では，アルツハイマー性痴呆症の患者とそうでない人の海馬付近にあるDHA量を測定したところ，前者は後者の半分程度であったと報告されています。こうしたことから，認知症の予防にも効果があるのではないか，として研究されています。意外なことに，DHAやEPAは脂質代謝にも関わっていて，生活習慣病予防やダイエットに効果的な栄養素だと言えます。

DHA・EPAを摂取する

DHAやEPAは，青魚を中心として魚介類に多く含まれています。肉中心の食生活となった今日では不足しがちであることもうなずけます。ですから，できるだけ魚を食べる機会を増やすと良いでしょう。DHAにしてもEPAにしても熱に強い性質がありますから，焼いたり煮たりして調理しても失われることはありません。しかし，厚生労働省の示している摂取基準では，1日に成人男性で2.6グラム以上，女性で2.2グラム以上の摂取が薦められていて，これに達することは難しいでしょう。そこで，サプリメントの力を借りるのが簡単です。ただ，DHA・EPAを配合しているというサプリメントは星の数ほどありますから，できるだけ質の高いものを選ぶようにしましょう。

鉄分の多い食品

人の血液が赤いというのは常識ですが，この赤い色は，たんぱく質と鉄分から作られた「ヘモグロビン」という色素によるものです。ヘモグロビンは全身に酸素を運搬する働きをしていて，不足すると貧血を起こしてしまいます。脳へ運ばれる酸素が減ることから目まいや頭痛などが起きるようになりますし，いろいろな内臓の機能も低下することになります。ですから，鉄はしっかりと摂取しなければいけないミネラルで，鉄分の多い食品を食事に加えることが大切だと言えます。鉄は，単独では体内に吸収されにくい性質があるので，吸収を助けるビタミンCや銅などを一緒に取り入れることが必要です。サプリメントから摂取するときも，他の栄養素とのバランスを考えるようにしましょう。

鉄分の多い食品：動物性食品

実際に鉄分の多い食品には何があるでしょうか？動物性食品に含まれている鉄は「ヘム鉄」と呼ばれていて吸収率が23パーセントと高いです。ですから，鉄分の摂取は，植物性食品よりも動物性食品を中心とした食事から行なうのが効果的です。最も鉄の含有量が多い食品は，豚レバーです。50グラム当たり6.5ミリグラムの鉄が含まれていて，これだけで1日の推奨摂取量の87パーセント程度を摂取できます。貧血になりやすい女性の場合は，80グラム程度摂取したいですが，これも無理なく食べられる量です。他には，赤貝やアサリなどの貝類，サンマやカツオなどの赤身の魚に鉄分が含まれています。レバーより含有量は少ないですが，日常的に摂取しやすい食材です。

鉄分の多い食品：植物性食品

動物性食品だけでなく，植物性食品にも鉄分の多い食品があり，意識して食べるようにしたいでしょう。植物性食品の鉄は「非ヘム鉄」と言われ，吸収率は5パーセント程度とかなり低いです。しかし，ビタミンCと一緒に取り入れることで，腸での吸収率は格段（3～6倍とも言われる）に高まります。ですから，鉄分の多い植物性食品である小松菜や菜の花，豆類や大豆製品を食べるときには，他の野菜を組み合わせて調理したり食後にフルーツを食べたりすると良いでしょう。ただし，コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは，鉄と結合して吸収を妨げるとされていますので，鉄を摂取するよう心掛けているときには注意するようにしましょう。

緑茶カテキンについて

飲料メーカー各社がおいしいお茶飲料の製造に力を入れている中，花王が発売した「ヘルシア」。高濃度茶カテキンが体脂肪の消費をしやすくする特定保健用食品として注目を浴び，人気となっています。これが引き金となりカテキンブームが到来しました。そもそも「カテキン」って何？と今さらながら思う人もいるでしょう。カテキンは，お茶に含まれるポリフェノールの一つで，緑茶特有の苦味を出している成分です。カテキンといっても何種類もあり，エピグロカテキンガレート（EGCg）やエピグロカテキン（EGC）などの種類があります。高級でおいしいとされているお茶には，旨み成分であるテアニンが多く，カテキンの含有量は比較的少ないとされています。

緑茶カテキンの効果：病気予防

緑茶を頻繁に飲用する地域では，ガン患者が少ないと言われています。これには，カテキンの効果が関係しています。とりわけ，EGCgがガン細胞のアポトーシス（自滅）を促すということが研究により明らかになっています。EGCgは，ガン細胞が増殖するのに用いている酵素を中和する，という報告もありますし，ガンの予防に対して特に効果のある成分と言えます。カテキンの摂取量が多いと，それだけガンの発症リスクが少なくなっているようで，海外ではカテキンサプリメントをガン治療に使用している国もあります。緑茶カテキンはポリフェノールとして抗酸化力にも優れていますので，ガンだけでなくその他の病気を予防するのにも効果があります。

緑茶カテキンの効果：脂質異常改善

健康診断などでコレステロール値が高いと指摘された，という人は少なくないでしょう。この数値は，メタボリックシンドロームの診断にも使われる数値です。高コレステロール，つまり脂質異常の状態を改善するのにも，緑茶カテキンが役立ちます。カテキンには，悪玉といわれるLDLコレステロールだけを減少させる効果があることが分かっています。脂質異常は放置しておくと，動脈硬化から心筋梗塞・脳梗塞へとつながり，突然死を招く恐れもありますので，気を付けなければいけません。これを予防するためにも，緑茶を飲んでカテキンを摂取することが大切です。カテキンは，コレステロールだけでなく体脂肪を燃焼させる効果もありますので，ダイエットにも役立ちます。

骨の病気でよく知られているのは，骨がもろくなる「骨粗しょう症」です。骨粗しょう症になるのは高齢者が多いですが，中でも女性の患者が多いという特徴があります。20歳ころを境に骨量が減っていきますが，年を重ねると骨の材料となるカルシウムの吸収率も低くなります。また，カルシウムの吸収を助けていたエストロゲンという女性ホルモンが閉経後には少なくなるため，高齢の女性に多い病気という訳です。骨粗しょう症になるとちょっとしたことで骨折してしまうことがあります。それがきっかけで寝たきりになる人も多く，脳梗塞に次いで寝たきりになる原因の第2位といわれています。

また，高齢になると，「関節痛」を訴える人も増えてきます。特に，体を支えているひざや腰で多く見られる症状です。これは，関節の軟骨が磨り減ることが原因で起こります。また，関節周りの筋肉が弱ることも原因の一つです。症状が軽いうちは，立ち上がるときや動き始めだけ痛みや違和感を感じますが，進行すると安静にしていても痛みが走るようになります。老化現象の一つといえるかも知れませんが，軟骨を形成する成分を補ったり関節に負担とならない仕方で軽い運動を続けたりすることで予防することができるでしょう。

年齢に関わらず見られるのが，「椎間板ヘルニア」です。背骨の間にある椎間板という軟骨が神経を圧迫することで，末梢のしびれや腰痛，坐骨神経痛などが出る病気です。最近では，椅子に座ったまま長時間過ごす人も増えていますが，そのような人によく見られます。

骨や関節は体を支える大切な部分ですので，周囲の筋肉を鍛えたり必要な栄養を摂取するなどして，こうした病気を防ぐことが必要です。

骨の健康が損なわれると体全体の健康も損なわれます。ですから，健康で過ごすためには，自分の骨の状態を知って骨を丈夫にするための対策を取らなければいけません。

まず，必要な栄養をしっかりと摂取するようにしましょう。骨を丈夫にする栄養素といえばカルシウムが真っ先に思い浮かびますが，リンやマグネシウムといった他のミネラルも骨を強くするのに関わっています。魚や大豆製品から摂取することができます。また，これらの吸収を高めるビタミンDやカルシウムの沈着作用のあるビタミンKも必要です。ビタミンDは食材を天日干しすると多くなりますし，自分が日光に当たるだけでも体内で合成されるようになります。ビタミンKは納豆に多く含まれています。大豆製品には，女性ホルモンと似た作用をするイソフラボンも含まれていますので，更年期の女性にはオススメです。日本の伝統的な食生活が骨を丈夫にしてくれることが分かります。

また，定期的な運動も必要です。骨は運動によって負荷を受けると，より丈夫になろうとして代謝が高まります。激しい運動は体力によっては難しいですし，逆に骨折してしまってはいけませんので，軽いウォーキングなどで十分でしょう。ひざなどの関節に痛みがある人は，プールでの水中ウォーキングなら負担を軽減しながら運動できます。ビタミンDの合成を考えると，日中外で行なう運動が一石二鳥です。

これらの対策を行なって骨の健康を維持しているなら，心身ともに健やかに過ごすことができるでしょう。